اين يوجد البيوتين في الطعام تكمن أهمية الأطعمة الصحية في أنها تساعد على تحسين صحة جسم الإنسان، وتزويده بالعناصر الغذائية الضرورية للوقاية من الأمراض. ويأتي في مقدمة هذه العناصر البيوتين، الذي يلقى اهتمامًا كبيرًا في الآونة الأخيرة. فإذا كنت تريد معرفة مصادر هذه العنصر الغذائي الرائع، فستجد في هذا المقال كل ما تحتاج معرفته لمعرفة أين يوجد البيوتين في الطعام.
تعريف البيوتين
تعد البيوتين فيتامينًا هامًا وضروريًا لصحة الجسم، والمعروف بأنه فيتامين ب 7، وهو قابل للذوبان في الماء. يعتبر البيوتين جزءًا من المضادات الحيوية والأعشاب، ويستخدم عادة لعلاج قصف الأظافر وتساقط الشعر، إلى جانب الاستخدامات الأخرى الهامة التي تساهم في صحة الجسم واللياقة البدنية.
عند تناول البيوتين، يتحول إلى مكونات مهمة للأيض وعملية تحويل الطعام إلى وقود للجسم، كما يعمل على تقوية أظافرك وشعرك وتساعد في الحفاظ على صحة الجلد وتأخير علامات الشيخوخة.
لتغطية احتياجك اليومي من البيوتين، يمكنك الاعتماد على العديد من الأطعمة الصحية، مثل صفار البيض المطهي جيدًا، والمكسرات، واللحوم العضوية، والبطاطا الحلوة، والموز، والكبد الحيواني، والخضار الورقية، والحليب ومنتجات الألبان.
تجدر الإشارة إلى أنه غالبًا ما ينصح باستخدام تكملة البيوتين، ولكن في المقام الأول، يفضل الحصول على البيوتين من الطعام الغني به، لأن المقدار المطلوب لاحتياجات الجسم قليل نسبيًا.
لذلك، عند التخطيط لنظامك الغذائي، يجب أن يكون هناك تضمينًا للأطعمة الغنية بالبيوتين، وتتضمن الدراسات العلمية أن الأطعمة الغنية بالبيوتين تحسن عملية الأيض، وتوفر الطاقة إلى الخلايا ، وتجعل شعرك وأظافرك وبشرتك أفضل في مظهرهم وقابليتهم للحفظ.
أهمية الحصول على كمية كافية من البيوتين في الطعام
أن تحصل على كمية كافية من البيوتين في الطعام أمر مهم جداً لصحتك الجسدية والنفسية، فالبيوتين هو فيتامين قابل للذوبان في الماء، وهو مسؤول عن العديد من الوظائف الحيوية للجسم، بما في ذلك دعم صحة الشعر والأظافر والجلد، وعملية التمثيل الغذائي.
ومن الأطعمة التي يمكن أن تزودك بكمية كافية من البيوتين، صفار البيض، حيث يمكن أن يحتوي صفار بيضة واحدة على 10 ميكروغرامات من البيوتين، وكذلك المكسرات، حيث يحتوي كل 100 غرام من المكسرات على 28 ميكروغراماً من البيوتين.
وإذا كنت من محبي اللحوم العضوية، فتأكد من تضمينها في نظامك الغذائي، لأن اللحوم العضوية تحتوي على مستويات عالية من البيوتين، بالإضافة إلى البطاطا الحلوة، الموز، والخضروات الورقية.
أما إذا كنت لا تتناول منتجات الحيوانات، يمكنك الاعتماد على المصادر النباتية للحصول على البيوتين، مثل الفاصوليا والفواكه والخضروات.
وفي النهاية، يجب أن تحرص على تناول الكمية اليومية الموصى بها من البيوتين، والتي تتراوح بين 30-100 ميكروغراماً في اليوم، وذلك للحفاظ على صحتك العامة. لذلك، راجع طبيبك أو خبير التغذية للاستفسار حول كيفية تناول الكمية الموصى بها من البيوتين في الطعام.
المصادر الغذائية الغنية بالبيوتين:
صفار البيض
يمكنك الحصول على الكثير من الفوائد الغذائية من تناول صفار البيض ، حيث يحتوي على مجموعة متنوعة من العناصر الغذائية الأساسية التي يحتاجها جسمك يومًا بعد يوم.
البيوتين هو واحد من الفيتامينات الموجودة في صفار البيض ، وهو ما يعني أن تناوله يمكن أن يساعد في تحسين صحة الشعر ، البشرة ، والأظافر. بالإضافة إلى ذلك ، يحتوي صفار البيض على الكولين المهم لصحة المخ والذاكرة وتطور الجنين ، وأيضًا يحتوي على مضادات الأكسدة المهمة لصحة الجسم عمومًا وحماية الخلايا من الضرر.
يجب أن يكون صفار البيض جزءًا من نظامك الغذائي بشكل منتظم ، خصوصًا إذا كنت ترغب في الحفاظ على صحة شعرك وأظافرك و بشرتك. بعد كل شيء ، مع تناول صفار البيض ، تحصل على تغذية قوية من الداخل لتحافظ على جمالك من الخارج.
يمكنك تناول الصفار المطبوخ مع وجبات الإفطار الخاصة بك أو إضافته في وجبات الطعام المختلفة الأخرى التي تحبها طوال اليوم. لا تتردد في استخدامه كعنصر أساسي في وصفات الطبخ المفضلة لديك.
الآن أصبح من الواضح أن صفار البيض مهم جدًا لصحة جسمك وجمالك. لذلك ، لا تتردد في إضافته إلى نظامك الغذائي وتناوله بشكل منتظم للاستفادة من كل الفوائد التي يقدمها.
المكسرات
من بين الأطعمة اللذيذة والصحية في العالم، نجد المكسرات التي تتميز بخصائص فريدة من نوعها. فهي تُعتبر من الأطعمة الغنية بالعناصر الغذائية الهامة المفيدة لصحة الجسم، فتحتوي على الدهون الصحية والبروتينات والألياف والفيتامينات والمعادن التي تحتاجها الخلايا والجسم بشكل عام لتعمل بشكل صحي ومنتظم.
تعد المكسرات من أفضل الأطعمة التي تحسن الصحة العامة والتي تساعد على الحفاظ عليها. فهي تناسب جميع أنواع الأطعمة الصحية والمأكولات بجميع الأوقات بما يعزز من فوائدها الغذائية، فإذا كنت تبحث عن شيء يساعدك في التخلص من الوزن الزائد أو الحفاظ على صحة الجسم بشكل عام، فلن تجد أفضل من تناول المكسرات. ومن بين المكسرات الشائعة: اللوز والجوز والفستق والبندق والسوداني والكاجو، وغيرها من الأنواع.
تناول المكسرات بشكل منتظم يساعد على تحسين الصحة العامة والوقاية من الأمراض، فهي تخفض من خطر الإصابة بأمراض القلب والدماغ وتساعد على تقوية جهاز العصبي والتحكم في مستوى السكر في الدم. ولإضافة المزيد من الفائدة الغذائية المضافة، يمكنك إضافة المكسرات إلى الأطباق الأخرى مثل السلطات والحساء والحلويات والأطعمة الرئيسية.
في النهاية، يجب عليك الاستمتاع بتناول المكسرات بما يتناسب مع ذوقك الغذائي، لأنها تقدم فوائد كبيرة لصحتك وتعزز من جودة حياتك بشكل عام، والمزيد من الأبحاث الحديثة تؤكد على ذلك.
اللحوم العضوية
تُعتبر اللحوم العضوية إحدى الأنواع المميزة من اللحوم التي تتميز بفوائدها العديدة الهامة. فهي تزود الجسم بنسبة كبيرة من البروتينات الطبيعية والعناصر الغذائية الأخرى الضرورية، كما أنها ذات جودة أعلى وتحتوي على كميات أقل من المواد الكيميائية والأدوية المضافة. ولهذا السبب، يتجه الكثير من الأشخاص إلى تناول اللحوم العضوية بدلاً من الأنواع الأخرى، وذلك للحصول على فوائدها المميزة ولتجنب المواد الصناعية الضارة.
يمكن الحصول على اللحوم العضوية من مصادر مختلفة، مثل مزارع الحيوانات العضوية والأسواق العضوية، وهناك العديد من الأنواع المختلفة التي يمكن تناولها للحصول على البروتينات الطبيعية والعناصر الغذائية الأخرى.
ومن أهم الأنواع التي تم إثبات فوائدها العديدة وتصلح لتناولها للحصول على البروتينات العضوية، لحوم الدجاج العضوية ولحوم البقر العضوية وأيضًا لحوم الخروف والأسماك العضوية.
علاوة على ذلك، تحتوي اللحوم العضوية على نسب عالية من الأحماض الدهنية الأساسية، مثل الأوميغا 3 والأوميغا 6، والتي تعتبر مفيدة جدًا للجسم وتساعد على تحسين صحة القلب والأوعية الدموية.
بالإضافة إلى ذلك، فإن تناول اللحوم العضوية يساعد على الحفاظ على وزن صحي وتجنب العديد من الأمراض، وكذلك يساهم في تقليل احتمالية الإصابة بالسرطان والأمراض المزمنة الأخرى.
بالنسبة للأشخاص الذين يرغبون في تناول اللحوم العضوية، فمن المهم التأكد من شرائها من مصادر موثوقة وتحري الدفء اللازم خلال عملية الطهي. فمع الاهتمام الكافي، يمكن التمتع بالعديد من الفوائد الصحية للحصول على البروتينات العضوية.
البطاطا الحلوة
تعد البطاطا الحلوة من أشهى الخضروات التي يمكن تناولها بالإضافة إلى فوائدها الصحية العديدة والمتنوعة. تتميز هذه الخضروات بأنها غنية بالفيتامينات والألياف التي تساهم في تحسين صحة الجهاز الهضمي وتقليل مخاطر الإصابة بأمراض القلب والسكري.
يحتوي البطاطا الحلوة على نسبة عالية من البيوتين، الذي يعتبر من الفيتامينات الأساسية التي تحتاجها البشرية. يساعد البيوتين على تقوية الشعر والأظافر والحفاظ على صحة الجلد، كما يلعب دورًا هامًا في تنظيم مستويات السكر في الدم والحفاظ على وظائف الجهاز العصبي.
بالإضافة إلى البيوتين، تحتوي البطاطا الحلوة على الكاروتينويدات والفيتامينات الأخرى مثل الفيتامين A والفيتامين C، والتي تعزز صحة الجلد وتحسن الرؤية وتحافظ على وظائف الجهاز المناعي.
لتحضير البطاطا الحلوة، يمكن قليها أو خبزها في الفرن أو شويها على الشواية. كما يمكن إضافتها إلى السلطات أو تناولها كوجبة خفيفة بعد الظهر.
بالنسبة للفئات التي تعاني من نقص البيوتين، فإن تناول البطاطا الحلوة هو خيار جيد لتحسين نسبة البيوتين في الجسم. وبالإضافة إلى ذلك، فإن تناول البطاطا الحلوة بشكل منتظم قد يقلل الإصابة بالعديد من الأمراض المزمنة ويعزز الصحة بصفة عامة.
الموز
لا يمكننا الحديث عن البيوتين والأطعمة الغنية به دون الحديث عن الموز. فالموز من الفواكه الغنية بفيتامين B7 أو البيوتين، فهو يحتوي على 0.2 ميكروغرام من البيوتين لكل 100 جرام، وهو ما يساعد في الحفاظ على صحة الجسم.
لكن فوائد الموز لا تقتصر على البيوتين فقط، فهو غني بالألياف والبوتاسيوم الذي يساعد على تقليل ضغط الدم وتحسين صحة القلب. كما أنه يحتوي على فيتامين C وفيتامين B6 والمغنيسيوم الذي يعمل على الحفاظ على صحة الجهاز العصبي.
وهنا بعض الفوائد الصحية الأخرى للموز:
1- يحسن صحة الجهاز الهضمي: يحتوي الموز على نسبة عالية من الألياف الغذائية التي تساعد على إبقاء الجهاز الهضمي سليماً.
2- يخفف من التوتر والقلق: يحتوي الموز على الـ tryptophan الذي يعمل على تحفيز إنتاج هرمون السيروتونين المسؤول عن تخفيف التوتر والقلق.
3- يساعد على تحسين المزاج: يعمل الموز على رفع مستوى السكر في الدم بطريقة طبيعية مما يساعد على تحسين المزاج والشعور بالسعادة.
4- يساعد على النوم الهادئ: يحتوي الموز على الميلاتونين الذي يساعد على تعزيز النوم الهادئ.
5- يساعد على تخفيف الصداع: يعمل الموز على توسيع الأوعية الدموية في الدماغ مما يخفف من حدة الصداع.
بإمكانك تناول الموز كوجبة خفيفة أو كسناك صحي، وستستمتع بفوائد صحية لا تنتهي.
الكبد الحيواني
لم يكن الكبد الحيواني يتمتع بالكثير من الشهرة في العالم الغذائي في السابق، لكنها أصبحت مصدرًا مهمًا للبيوتين في الآونة الأخيرة. يعتبر الكبد الحيواني غني بالعديد من الفيتامينات والمعادن الأساسية التي يحتاجها جسم الإنسان، بما في ذلك البيوتين.
يحتوي الكبد الحيواني على كمية هائلة من البيوتين، وهو سواء كان يتم تناوله بشكل مطهو أو مشوي، يبقى مصدرًا ممتازًا للحصول على العنصر الذي يحتاجه الجسم. يجب عدم إهمال الصحة العامة، ويجب التأكد من تناول الكبد الحيواني المعتمد والمأمون الذي يتم حصدها من الدواب الحية.
يعتبر الكبد الحيواني أيضًا من الأطعمة الغذائية الأكثر تنوعًا في العالم، إذ يمكن تحضيرها بالعديد من الطرق المختلفة، بما في ذلك التحمير والسلق والشواء والإضافة إلى الحساء. إضافةً إلى طرق التحضير المختلفة، يمكن العثور على الكبد الحيواني في العديد من الثقافات الغذائية، بدءًا من المطابخ الأوروبية القديمة إلى المأكولات الآسيوية التقليدية.
عند استهلاك الكبد الحيواني، ستحصل على فوائد صحية لا يمكن تجاهلها، والحصول على كمية كافية من البيوتين يعزز المناعة ويحسّن صحة الشعر والأظافر. كما يشير البعض إلى أن البيوتين يلعب دورًا مهمًا في تعزيز الحيوية والطاقة العامة للجسم.
بالإضافة إلى استهلاك الكبد الحيواني للحصول على البيوتين، يمكن الحصول على هذا العنصر الغذائي من الأطعمة الأخرى مثل الصفار والمكسرات واللحوم العضوية والبطاطا الحلوة والموز والخضروات الورقية ومنتجات الألبان. لذلك، يجب التأكد من تناول هذه الأطعمة بشكل متوازن وكافٍ للحصول على البيوتين.
الخضروات الورقية
الخضروات الورقية هي من بين أكثر الأنواع المفيدة لصحتنا. فهي تُعتبر مصادر غنية بالفيتامينات والمعادن والألياف الضرورية لجسمنا. وعلى الرغم من أنها ليست مصادر رئيسية للبيوتين، إلا أنها تحتوي عليه بشكل جيد. إليك بعض الأمثلة عن الخضروات الورقية الغنية بالبيوتين:
1- السبانخ: يحتوي كوب من السبانخ المغلي على حوالي 7 ميكروغرام من البيوتين.
2- الكرنب: يوفر كوب واحد من الكرنب المطبوخ حوالي 2 ميكروغرام من البيوتين.
3- الكرفس: يحتوي كوب واحد من الكرفس المطبوخ على 1 ميكروغرام من البيوتين.
4- الخس: يوفر كوب واحد من الخس المفروم حوالي 0.2 ميكروغرام من البيوتين.
5- البقدونس: يوفر كوب واحد من البقدونس المفروم حوالي 20 ميكروغرام من البيوتين.
لذلك، تأكد من إضافة هذه الخضروات الورقية الغنية بالبيوتين إلى نظامك الغذائي الصحي. ولا تنسَ أيضًا من فوائد الحصول على كمية كافية من البيوتين للجسم، وتركيزه بشكل خاص على الشعر والبشرة.
الأطعمة الأخرى التي تحتوي على كميات مناسبة من البيوتين:
الحليب ومنتجات الألبان
الحليب ومنتجات الألبان هي مصادر معروفة للكالسيوم والبروتين والفيتامينات، ولكن هل تعلم أنها أيضاً تحتوي على كمية كافية من فيتامين ب 12؟ هذا الفيتامين الذي يعد من أهم العناصر الغذائية التي يحتاجها الجسم. لذلك، اضافة الحليب ومنتجات الألبان إلى نظامك الغذائي يمنحك الفرصة للحصول على جرعة كافية من هذا الفيتامين.
يمكنك الاستفادة من الحليب ومنتجات الألبان عن طريق تناول فنجان من الحليب الساخن في الصباح، أو إضافة اللبن أو الزبادي في عصائر الفاكهة أو السلطات، أو تناول الأجبان كوجبة خفيفة. على الرغم من أن الحليب ومنتجات الألبان هي من المصادر الغنية بفيتامين ب 12، إلا أنه يوجد أيضاً في منتجات اللحوم مثل لحم البقر والدجاج، وفي بعض الأطعمة النباتية مثل البروكلي والجزر.
لا يمكن الجزم بأن مصادر الحصول على فيتامين ب 12 لديك كافية أم لا، لذلك ينصح دائماً بزيارة الطبيب لإجراء فحص دم لتحديد ما إذا كانت نسبة فيتامين ب 12 في جسمك مرتفعة أو عادية. وفي حال أنك تعاني من نقص فيتامين ب 12، يمكن للطبيب وصف مكملات فيتامين ب 12 لمساعدتك في استعادته في جسمك.
لا تتردد في إضافة الحليب ومنتجات الألبان إلى نظامك الغذائي، لتلبية حاجة جسمك إلى فيتامين ب 12، فهي تعد واحدة من المصادر الغذائية المهمة واللذيذة التي يحبها الجميع.
اقرأ أيضًا:
