اين يوجد المغنيسيوم في الطعام … 10 أطعمة تحتوي على نسبة عالية من المغنيسيوم
اين يوجد المغنيسيوم في الطعام في السنوات الماضية انتشر الحديث بشكل كبير عن أهمية المغنيسيوم وفوائده المتعددة للجسم البشري، ولكن هل تساءلتم يومًا أين يوجد هذا المعدن الهام في الطعام الذي يمكننا تناوله يوميًا؟ يعد المغنيسيوم من المعادن الأساسية التي يحتاجها جسم الإنسان ليعمل بشكل صحيح ويحافظ على جهاز المناعة والجهاز الهضمي والعضلات بشكل جيد. في هذا المقال، سنتحدث عن أهمية المغنيسيوم وأفضل المصادر التي يمكن الحصول عليها منها، لذا دعونا نتعرف سويًا على أهمية هذا المعدن وكيفية الحصول عليه بكميات كافية من خلال الطعام.
أهمية المغنيسيوم في الجسم
يتم تداول المغنيسيوم في الجسم عبر الدم، ويشارك في العديد من الوظائف الحيوية، بما في ذلك نشاط الأعصاب وعمل العضلات، ووظيفة القلب والأوعية الدموية، وإنتاج الأنزيمات والهرمونات.
على الرغم من ضرورة المغنيسيوم في الجسم، إلا أنه لا يتم إنتاجه بشكل طبيعي، ويجب الحصول عليه من خلال تناول الأطعمة الغنية به، أو من خلال تناول مكملات المغنيسيوم.
نقص المغنيسيوم في الجسم يمكن أن يؤدي إلى العديد من المشكلات الصحية، بما في ذلك الإجهاد العصبي، والعضلات المتعبة والمؤلمة، والقلق، وارتفاع ضغط الدم، ونوبات الصداع، والأرق.
الأطعمة الغنية بالمغنيسيوم:
تحتوي العديد من الأطعمة الطبيعية على كميات كافية من المغنيسيوم، وتتضمن ذلك المكسرات والبقوليات والفواكه والخضروات والحبوب الكاملة.
للحصول على كميات كافية من المغنيسيوم، يمكن تناول الأطعمة التالية:
– المكسرات: مثل اللوز والجوز والفستق والكاجو والبندق.
– البقوليات: مثل الفاصوليا والحمص والعدس والفول.
– الخضروات: مثل السبانخ والفجل والكرفس والكوسا والبروكلي والبطاطس.
– الفواكه: مثل الموز والتمر والتين والفواكه المجففة.
– الحبوب الكاملة: مثل الأرز البني والشوفان والذرة والشعير والحنطة.
يمكن أيضًا الحصول على المغنيسيوم من خلال تناول مكملات المغنيسيوم بشكل يومي، وينصح باستشارة الطبيب قبل تناول أي مكملات.
كمية المغنيسيوم التي يحتاجها الإنسان اليومية
المغنيسيوم أحد المعادن الضرورية للحفاظ على صحة الجسم والعقل، ويحتاج الإنسان إلى كمية يومية منه لدعم وظائف الجسم المختلفة. تستطيع الحصول على المغنيسيوم من العديد من الأطعمة الصحية، وفيما يلي يمكن الإطلاع على أبرز الأماكن التي يجب البحث عن المغنيسيوم فيها.
تصل الكمية اليومية التي يحتاجها الرجال والنساء البالغات إلى حوالي 400-420 ملغ و310-320 ملغ على التوالي، ويحتاج الأشخاص الذين يتبعون نظام غذائيًا نباتيًا أو نظامًا غذائيًا لمياه البحر إلى تناول كميات أعلى. تحتوي بعض الأطعمة على كميات عالية جدًا من المغنيسيوم، مثل بذور اليقطين والكوز، حيث يحتوي كل منهما على 150 ملغ تقريبا من المغنيسيوم لكل ربع الكوب.
يعد السبانخ المصدر الرائد للمغنيسيوم بين الخضروات، حيث يحتوي كل كوب منها على 157 ملغ من المغنيسيوم، كما تحتوي الموز، الأفوكادو والإجاص على كميات عالية من المغنيسيوم.
تحتوي الحبوب الكاملة مثل الشوفان والأرز البني، على كميات عالية من المغنيسيوم، وكلما زادت نسبة الألياف في الحبوب، زادت نسبة المغنيسيوم فيها. كما يحتوي بعض الأطعمة المصنعة كالشوكولاتة الداكنة والبعض من المشروبات الغازية، على نسب لا باس بها من المغنيسيوم.
إذا كان الشخص يعاني من نقص في استيعاب وامتصاص المغنيسيوم، لا يتعين عليه القلق، إذ يمكنه استعمال المكملات الغذائية التي تحتوي على المغنيسيوم والمتوفرة في الصيدليات. تناول كميات كافية من المغنيسيوم يعتبر أمرًا بسيطًا يساعد على الحفاظ على الصحة والعافية.
الأطعمة الغنية بالمغنيسيوم
الأطعمة الغنية بالمغنيسيوم هي مفتاح الصحة الجيدة، حيث يعد المغنيسيوم معدن أساسي يوفر العديد من الفوائد الصحية للجسم والدماغ. وأفاد موقع Live Science أن كمية المغنيسيوم التي يحتاجها الإنسان تتراوح بين 310-320 ملغ للنساء و400-420 ملغ للرجال في اليوم، وتزيد للنساء الحوامل بقليل.
تضمن التغذية الصحية الحصول على كمية كافية من المغنيسيوم، وتحتفظ برصيد هذا المعدن الأساسي في الجسم. والتالي هو أبرز 8 أطعمة غنية بالمغنيسيوم:
– السبانخ: السبانخ من الخضروات الرائعة للحصول على المغنيسيوم حيث تحتوي على 78 ملغ/كوب والتي تعد كمية جيدة من المعدن.
– اللوز: اللوز هو المصدر الأول للمغنيسيوم في الأطعمة، حيث يحتوي على 75 ملغ من المغنيسيوم في كوب واحد من اللوز.
– الأفوكادو: يعتبر الأفوكادو من الفواكه الغنية بالمغنيسيوم، حيث يحتوي نصف حبة أفوكادو على 31 ملغ من المغنيسيوم.
– الشوفان: إذا كنت تحب الشوفان، فستحصل على 96 ملغ من المغنيسيوم في كوب من الشوفان الجامد.
– الحبوب الكاملة: يحتوي الخبز الكامل، والأرز البني والشوفان المقلي على كميات كبيرة من المغنيسيوم.
– الفول السوداني: يحتوي كوب واحد من الفول السوداني المحمص على حوالي 50 ملغ من المغنيسيوم.
– السمك: السمك الدهني خاصة، مثل السلمون والتونة، هو مصدر جيد للمغنيسيوم حيث يحتوي على 53 ملغ من المغنيسيوم في ثلاثة أوقية فقط.
– الموز: الموز هو الفاكهة الغنية بالمغنيسيوم، حيث يحتوي حب واحد من الموز على 27 ملغ من المغنيسيوم.
بالنهاية، يجب الحرص على تضمين هذه الأطعمة الغنية بالمغنيسيوم في الوجبات الغذائية اليومية لضمان حصول الجسم على النسبة المثالية من هذا المعدن الأساسي. وعند الشعور بأي أعراض لنقص المغنيسيوم في الجسم، يجب استشارة الطبيب للحصول على المشورة الطبية.
أعراض نقص المغنيسيوم في الجسم
يعد المغنيسيوم من المعادن الأساسية التي يحتاجها جسم الإنسان بكميات كبيرة لأداء العديد من الوظائف الحيوية، ومن ضمنها المساعدة في تنظيم ضربات القلب، وتحسين صحة العظام، وتخفيف التوتر والقلق. وبالرغم من أهمية المغنيسيوم إلا أن نقصه في الجسم قد يسبب العديد من الأعراض الغير مريحة.
من أهم أعراض نقص المغنيسيوم في الجسم هي الشعور بالتعب والإرهاق المتكرر، والصداع الشديد، وظهور التشنجات العضلية بشكل مفاجئ. كما قد تظهر بعض التغيرات في النمط النوم، والتشنجات البطنية، والاضطرابات العاطفية مثل الاكتئاب والقلق.
لتجنب نقص المغنيسيوم في الجسم ينصح بتناول الأغذية الغنية به، ومن أبرزها السبانخ، والمكسرات خاصةً اللوز والكاجو، والبطاطس الحلوة، والفطر، والحبوب الكاملة مثل الشوفان والأرز البني.
يُذكر أيضًا أن بعض العوامل الأخرى يمكن أن تزيد من خطر نقص المغنيسيوم في الجسم، مثل الحمل والرضاعة الطبيعية وتناول بعض الأدوية مثل المدرات والملينات والمضادات الحيوية بشكل متكرر. لذلك ينصح بمراجعة الطبيب قبل تناول أي من هذه الأدوية، ومراقبة نسبة المغنيسيوم في الجسم بشكل دوري.
بالتالي، من المهم الاهتمام بتناول الأطعمة الغنية بالمغنيسيوم والحفاظ على مستوياتها المناسبة في الجسم، وتجنب التعرض للعوامل التي تزيد من خطر نقصه، حيث يعد هذا المعدن الأساسي أساسيًا لصحة العديد من الوظائف الحيوية في الجسم.
أسباب نقص المغنيسيوم في الجسم
1. نقص المغنيسيوم في الجسم يمكن أن يحدث لعدة أسباب، منها النظام الغذائي الغير متوازن الذي يحتوي على نسبة قليلة من المغذيات الغنية بالمغنيسيوم مثل الخضروات الورقية الخضراء والمكسرات والبقوليات والحبوب الكاملة. كما أن استخدام بعض الأدوية مثل المدرات البولية وحبوب منع الحمل يزيد من فقدان المغنيسيوم في الجسم.
2. يشعر البعض بالتعب والإرهاق والضعف العام عند الإصابة بنقص المغنيسيوم في الجسم. الآخرين يعانون من الصداع المزمن والصعوبة في النوم والتوتر الدائم والقلق والاكتئاب. بعض الأشخاص يعانون من عدم انتظام ضربات القلب والتشنجات العضلية والنمو البطيء للشعر والأظافر.
3. هناك عدة أطعمة ومصادر غنية بالمغنيسيوم التي يمكن تضمينها في النظام الغذائي اليومي، مثل السبانخ والكاجو واللوز والجوز والفول والفاصوليا والفريك والقمح الكامل والشوفان والأفوكادو والموز والتين والإجاص والبروكلي.
4. يجب الحرص على تناول الأطعمة الغنية بالمغنيسيوم بشكل يومي للحفاظ على نسبة المغنيسيوم المثالية في الجسم. يمكن أن يساعد استخدام ملاحق المغنيسيوم في بعض الحالات، لكن يجب استشارة الطبيب قبل تناول أي نوع من الملحقات.
5. نقص المغنيسيوم في الجسم له تأثير كبير على الصحة العامة، ويمكن التغلب عليه بتناول الأطعمة الغنية بالمغنيسيوم والحرص على الحفاظ على نسبة المغنيسيوم في الجسم مناسبة، كما يجب استشارة الطبيب لتحديد الجرعة المثالية من المغنيسيوم واستخدام المكملات بحذر.
الأطعمة السهلة الهضم التي تحتوي على المغنيسيوم
يعتبر المغنيسيوم من المعادن الضرورية للجسم، حيث يلعب دورًا حيويًا في دعم صحة الجهاز العصبي وعمل العضلات والدفاع عن الجسم ضد الأمراض. وللأسف، فإن الكثير من الأشخاص لا يحتملون مستوياتٍ كافية من المغنيسيوم. ولذلك، فإن تناول المأكولات الغنية بهذا المعدن يمكن أن يساعد في تحسين الصحة والوقاية من العديد من الأمراض.
يمكن الحصول على المغنيسيوم من الكثير من المصادر الغذائية، ومن بينها الأطعمة السهلة الهضم التي تحتوي على نسبة عالية من هذا المعدن. إليكم قائمة بـ6 من الأطعمة السهلة الهضم التي تحتوي على المغنيسيوم:
1. البذور والمكسرات: تعد البذور والمكسرات مصدرًا جيدًا للمغنيسيوم، ويمكن تناولها كوجبات خفيفة أو إضافتها إلى السلطات والوجبات الخفيفة.
2. الخضروات الورقية الخضراء: تعتبر الخضروات الورقية مثل السبانخ والكرفس والكرنب مصدرًا قويًا للمغنيسيوم، كما تحتوي على العديد من المغذيات الأخرى الضرورية لدعم صحة الجسم.
3. الأسماك: تعتبر مصادر البروتين الأسماك مصدرًا غنيًا بالمغنيسيوم، وتحتوي على العديد من الفيتامينات الأخرى الضرورية لصحة الجسم.
4. الكراميل: إن الحبوب بالإضافة إلى الرز الأسمر تحتويان على كمية عالية من المغنيسيوم. ويمكن إضافة الكراميل إلى العديد من الوصفات مثل السلطات والأطعمة الخفيفة.
5. الزنجبيل: يحتوي الزنجبيل على نسبة جيدة من المغنيسيوم، بالإضافة إلى العديد من المواد الأخرى الغذائية الهامة.
6. الفاصوليا والحمص: تحتوي الفاصوليا والحمص على نسبة عالية من المغنيسيوم، وتعد مصادر ممتازة للألياف والبروتين بالإضافة إلى العديد من المغذيات الأخرى الضرورية لصحة الجسم.
بالإضافة إلى الأطعمة المذكورة أعلاه، يمكن الحصول على المغنيسيوم من العديد من المصادر الغذائية الأخرى مثل الحبوب الكاملة والفواكه والخضروات الأخرى. ومن الأفضل تناول مجموعة متنوعة من المأكولات الغنية بالمغنيسيوم للحصول على فوائد صحية كاملة.
الفوائد الصحية لتناول الغذاء الغني بالمغنيسيوم
المغنيسيوم هو معدن هام لدعم صحة الجسم والدماغ، والتأكد من تناول كميات كافية منه أمر مهم. حيث يحتاج الإنسان لتناول كمية يومية تقدر بحوالي 400-420 ملغ للرجال و310-320 ملغ للنساء، مع احتياج النساء الحوامل لمستويات أعلى من ذلك بقليل. ولتحصل على كميات كافية من المغنيسيوم، تعرف على الأطعمة الغنية به:
1. السبانخ: يحتوي السبانخ على كميات كبيرة من المغنيسيوم، ويمكن تناولها على شكل سلطة أو طبق جانبي لتحصل على فوائد صحية متعددة.
2. الشوفان: يعتبر الشوفان من الإفطارات الصحية والمفيدة للجسم، حيث يحتوي على مغنيسيوم وعدة عناصر غذائية أخرى.
3. اللوز: يحتوي اللوز على نسبة عالية من المغنيسيوم، ويمكن تناوله على شكل وجبة خفيفة لتحصل على فائدة صحية متعددة.
4. الفول السوداني: يحتوي الفول السوداني على كميات كبيرة من المغنيسيوم والبروتينات، ويمكن تناوله على شكل وجبة خفيفة أو مع عدة أطباق.
5. الأفوكادو: يحتوي الأفوكادو على كمية عالية من المغنيسيوم، بالإضافة إلى الدهون الصحية والعديد من العناصر الغذائية الأخرى.
6. الأسماك الدهنية: تحتوي الأسماك الدهنية مثل السلمون والتونة على العديد من العناصر الغذائية المفيدة بما فيها المغنيسيوم.
7. الشيكولاتة الداكنة: تحتوي الشوكولاتة الداكنة على نسبة عالية من المغنيسيوم، كما أنها تساهم في تحسين المزاج وزيادة حالة السعادة.
إضافة إلى ذلك، يحتوي نقص المغنيسيوم في الجسم على الكثير من الأعراض الصحية السلبية، مثل التوتر الشديد والقلق. لذلك، يجب الحرص على تناول الأطعمة الغنية بالمغنيسيوم أو تناول المكملات الغذائية الملائمة لتعويض نقص المغنيسيوم في الجسم. ومن الفوائد الصحية لتناول الغذاء الغني بالمغنيسيوم، تحسين صحة الجهاز العصبي وتقليل خطر الإصابة بأمراض القلب وارتفاع ضغط الدم، إلى جانب تقوية العظام وتحسين عملية الهضم.
أطعمة مفيدة للنساء الحوامل
أثبتت الدراسات العلمية أهمية المغنيسيوم في حياة الإنسان، خاصة للنساء الحوامل اللائي يحتاجن إلى كميات أكبر من هذا المعدن. وبالتالي، يجب أن تحتوي النظام الغذائي اليومي للحوامل على كميات كافية من المغنيسيوم. وفيما يلي تعرف على أبرز 8 أطعمة تحتوي على كميات عالية من هذا المغنيسيوم والتي تعتبر مفيدة لصحة الأم وصحة الجنين.
– السبانخ: تحتوي السبانخ على نسبة عالية من المغنيسيوم، وهي تؤخذ عادة بالتبولة أو السلطة.
– البندورة: تحتوي البندورة أيضاً على مغنيسيوم، وتستخدم على شكل شرائح أو سلطة.
– الموز: الموز يعتبر وجبة خفيفة ومشبعة، وهو غني بالمغنيسيوم، البوتاسيوم، والفيتامينات.
– اللوز: يحتوي اللوز على كميات كبيرة من المغنيسيوم، ويمكن تناول اللوز كوجبة خفيفة أو إضافته إلى الخبز أو الكعك.
– الشوفان: يحتوي الشوفان على معدن المغنيسيوم، وبالإضافة إلى ذلك، هو غني بالألياف والبروتين، مما يجعله نوعًا ممتازًا من الإفطار.
– الفجل: يحتوي الفجل على كمية كبيرة من المغنيسيوم، ويمكن تناوله كطبق جانبي مع الوجبات الرئيسية.
– الخضروات الورقية الداكنة: مثل الكرنب والكوك بالإضافة إلى السبانخ، يعتبرون مصادر غنية بالمغنيسيوم ويمكن تناولهم على شكل سلطة.
– النباتات البحرية: مثل الأسماك، الطحالب والأسطح، تحتوي على قيم عالية من المغنيسيوم، ويمكن تناولهم في الوجبات الرئيسية أو كوجبة خفيفة.
في النهاية، فإن تناول هذه الأطعمة الغنية بالمغنيسيوم يساعد في دعم صحة الجسم والدماغ، كما أنه يحسن الحالة العامة للنساء الحوامل ويعزز نمو وتطور الجنين. وننصح دائماً بالتواصل مع طبيب النساء والتوليد لضمان تناول الكميات المناسبة من المغنيسيوم خلال الحمل.
الأطعمة الغنية بالمغنيسيوم لمرضى السكري
تعتبر المغنيسيوم معدنًا مهمًا لصحة الجسم والدماغ، ويحتاج الإنسان إلى تناول كمية يومية حوالي 400-420 ملغ للرجال و310-320 ملغ للنساء، ويحتاج النساء الحوامل لمستويات أعلى من ذلك قليلًا.
توجد العديد من الأطعمة الغنية بالمغنيسيوم التي يمكن تضمينها في وجباتنا اليومية، مثل الحبوب الكاملة والمكسرات والبذور والخضروات الورقية الداكنة والأسماك والأفوكادو والموز والشوكولاتة الداكنة.
يمكن أن يساعد تناول الأطعمة الغنية بالمغنيسيوم في دعم صحة الجسم والحفاظ على توازن الكهرليتس الخلوية وتحسين وظائف الجهاز العصبي والعضلات والقلب، كما يعد من أهم النصائح الغذائية لمرضى السكري.
على الرغم من أن الكثيرون يحصلون على كميات الحاجة من المغنيسيوم من خلال الوجبات الغذائية، إلا أن بعض الحالات الصحية يمكن أن تسبب سوء امتصاص العناصر الغذائية، مما يعني أن مكملات المغنيسيوم ربما تكون ضرورية للبعض.
يجب على المرضى الذين يعانون من السكري عدم الاعتماد على مكملات المغنيسيوم دون استشارة الطبيب المعالج، حيث أن تناول كميات زائدة من المغنيسيوم يمكن أن يسبب تفاعلات جانبية على بعض الأدوية المستخدمة في علاج السكري.
بالإضافة إلى تناول الأطعمة الغنية بالمغنيسيوم، يجب على مرضى السكري الحرص على تضمين نظام غذائي صحي ومتوازن يشمل الحبوب الكاملة والخضروات والفواكه والمكسرات والبذور والمصادر الخالية من السكر والدهون الصحية والبروتينات الصحية.
المكملات الغذائية المحتوية على المغنيسيوم وفوائدها
المغنيسيوم هو أحد المعادن الأساسية لصحة الجسم. لذلك، يحتاج الإنسان لتناول كمية كافية منه في الغذاء يوميًا. وبخلاف الاعتقاد الشائع، فإن الحصول على الكمية المناسبة من المغنيسيوم لا يتطلب تناول أطعمة خاصة أو غريبة، فهو متوفر في العديد من الأطعمة اليومية.
إليكم أهم ١٠ أنواع من الأطعمة الغنية بالمغنيسيوم:
– المكسرات: تحتوي المكسرات بشكل عام على كميات عالية من المغنيسيوم، ومنها: اللوز، والفول السوداني، والجوز البرازيلي.
– الأفوكادو: يحتوي الأفوكادو على كمية كبيرة من المغنيسيوم، كما أنه غني بالعديد من العناصر الغذائية المفيدة للجسم.
– البقوليات: تشمل البقوليات الفاصوليا، والحمص، والعدس، والفول، والبازلاء، وتعتبر مصدرا جيدا للمغنيسيوم بالإضافة إلى الألياف الغذائية.
– السبانخ: يعد السبانخ من أكثر الخضروات غناً بالمغنيسيوم، حيث يحتوي كوبان من السبانخ الطازجة على حوالي ١٦٠ ملليجرام من المغنيسيوم.
– البطاطس الحلوة: إضافة إلى كونها غنية بالألياف الغذائية والعناصر الغذائية الأخرى، فإن البطاطس الحلوة تعتبر مصدراً جيداً للمغنيسيوم.
– الكرنب: يحتوي الكرنب على كمية عالية من المغنيسيوم بالإضافة إلى العديد من الفيتامينات والعناصر الغذائية الأخرى.
– الحبوب الكاملة: تعتبر الحبوب الكاملة، مثل الشوفان والقمح والأرز البني، مصدراً جيداً للمغنيسيوم بالإضافة إلى الألياف الغذائية والمواد المضادة للأكسدة.
– الشوكولاتة الداكنة: تحتوي الشوكولاتة الداكنة على كمية عالية من المغنيسيوم والمواد المضادة للأكسدة، مما يجعلها خياراً صحياً لتلبية حاجة الجسم للمغنيسيوم.
– السمسم: يحتوي السمسم على كمية عالية من المغنيسيوم، كما أنه غني بالألياف والبروتينات والعناصر الغذائية الأخرى.
– المكملات الغذائية: في حال عدم تناول كمية كافية من المغنيسيوم عن طريق الغذاء، يمكن استخدام المكملات الغذائية المحتوية على هذا المعدن لتعويض النقص. وتتوفر المكملات الغذائية المحتوية على المغنيسيوم على شكل أقراص وكبسولات ومساحيق وسوائل.
يجب الإشارة إلى أن تناول كميات كبيرة من المغنيسيوم بشكل مفرط يمكن أن يسبب مشاكل صحية، لذلك يجب تناول الكمية اليومية الموصى بها فقط، وفي حالة الرغبة في تناول المكملات الغذائية المحتوية على المغنيسيوم يجب الحرص على استشارة الطبيب المختص قبل البدء.
اقرأ أيضًا:
