في السنوات الأخيرة، أصبحت الحياة الصحية والغذاء المتوازن هما من المفاهيم الهامة التي يركز عليها الناس. ولإنجاح هذه العادة المفيدة يجب تضمين أدوات مختلفة، بما في ذلك: فيتامينات، المعادن، والعناصر الغذائية المختلفة التي تساعد في نمو جسم صحي. للمزيد من المعلومات حول الموضوع قم بمتابعة موقعنا موقع الطفل العربي
واحد من هذه المعادن هو “المغنيسيوم”. إذا كان لديك اهتمام في معرفة أفضل طرق تزويد جسمك بالكمية الكافية من هذه المعدن, فأنت في المكان الصحيح! سأشارك معلومات قيِّمة حول “أين يوجد المغنيسيوم في الغذاء”. لذلِـــك دعونَـــــا نستكشِف هذه المادَّة والأطعْــــــمة التِّـــى يُحْتَظِرُ فيها.
ما هو المغنيسيوم ولماذا هو مهم للجسم؟
1. يعتبر المغنيسيوم معدنًا ضروريًا للجسم، حيث يساهم في أكثر من 300 عملية إنزيمية مختلفة.
2. يلعب المغنيسيوم دورًا مهمًا في تنظيم وظائف يومية طبيعية مثل تقلص العضلات وإيقاع القلب.
3. بالإضافة إلى ذلك، يشار إلى أهمية المغنيسيوم في إنتاج البروتين وتحكم في فيتامين د وفيتامين ب12 واليود والبوتاسيوم.
4. يلعب المغنيسيوم دورًا في تحسين الأداء البدني حيث يساعد على تغذية العضلات عن طريق زيادة تدفق الغلوكوز.
5. المغنيسيوم يحمي القلب ويساعد في الحفاظ على ضربات قلب صحية.
6. تنقص النسبة الطبيعية من المغنيسيوم في الجسم قد يؤثر بطريقة مباشرة على العديد من وظائف الجسم مثل تحكم هرموني وعطلة النوم.
7. النقص في المغنيسيوم يمكن أن يسبب التعب والإجهاد والصداع وعدم استقرار المزاج.
8. من المفيد للغاية تضمين المأكولات الغنية بالمغنيسيوم في النظام الغذائي اليومي، مثل الخضروات الورقية الخضراء والحبوب الكاملة والمكسرات والبذور والأسماك.
9. وبما أن الجسم لا يمكنه إنتاج المغنيسيوم بشكل طبيعي، فإن تناول الغذاء الغني بالمغنيسيوم هو المفتاح للحفاظ على الصحة العامة للجسم.
ما هي المصادر الغذائية الغنية بالمغنيسيوم؟
تقدم البقوليات المصدر الأساسي للمغنيسيوم، حيث يمكن الحصول على 120 ملغ من المغنيسيوم في كل 100 غرام من العدس والحمص. كما تعد المكسرات والبذور مصادر أخرى غنية بالمغنيسيوم، حيث يحتوي 28 جرام من اللوز على 80 ملغ من المغنيسيوم.
لا يمكن إغفال الخضروات الورقية الداكنة مثل السبانخ والكرنب والخس الروماني، حيث توفر 60 ملغ من المغنيسيوم في كل 100 غرام.
ومن خلال تناول كوب واحد من الحليب، يمكن الحصول على 24 ملغ من المغنيسيوم، بالإضافة إلى إحتواء الحبوب الكاملة مثل الأرز البني والشوفان على كميات معتدلة من المغنيسيوم.
لا يمكن نسيان الشوكولاتة الداكنة التي تحتوي على 64 ملغ من المغنيسيوم في كل أونصة.
ببساطة، يجب إدراج المصادر الغذائية الغنية بالمغنيسيوم في نظام الأكل اليومي كي يتم الحصول على كميات كافية من هذا المغذي الهام لصحة الجسم.
البقوليات: مصدر غني بالمغنيسيوم
لا يمكن الحديث عن المغنيسيوم دون الإشارة إلى البقوليات التي تُعد من المصادر الرئيسية لهذا المعدن الحيوي. تحتوي البقوليات على نسبة عالية من المغنيسيوم مما يجعلها طعامًا مفيدًا للحماية من الأمراض العصبية والقلبية.
أما بالنسبة لأنواع البقوليات التي تحتوي على المغنيسيوم، فإليك بعض الخيارات التي يمكنك تضمينها في وجباتك اليومية:
– فول الصويا: يحتوي فول الصويا على كمية عالية من الألياف والفيتامينات والأحماض الأمينية اللازمة لجسمك، بالإضافة إلى نسبة كبيرة من المغنيسيوم.
– الفاصوليا السوداء: تعد الفاصوليا السوداء من البقوليات الغنية بالمغنيسيوم وكذلك البروتين النباتي.
– الحمص: يعد الحمص من البقوليات الشعبية في الوصفات العربية والغني بالمغنيسيوم، كما أنه يحتوي أيضًا على نسبة عالية من الفولات والألياف.
– الفاصوليا البيضاء: تحتوي الفاصوليا البيضاء على كمية كبيرة من المغنيسيوم، بالإضافة إلى أنها غنية بالألياف والبروتين النباتي.
– العدس: يعد العدس من أشهر البقوليات التي يتميز بغناها بالمغنيسيوم والحديد، كما أنها تحتوي أيضًا على نسبة عالية من الألياف.
لا يمكن إغفال البقوليات كمصدر مهم للمغنيسيوم وكذلك العديد من الفيتامينات والمعادن الأخرى اللازمة لجسم الإنسان. لذلك، يمكن اعتماد نمط غذائي يتضمن تناول البقوليات بانتظام للاستفادة من فوائدها الغير قابلة للتجاهل.
الأطعمة الداكنة الخضراء الورقية: مصدر غني بالمغنيسيوم
4. الأطعمة الداكنة الخضراء الورقية: مصدر غني بالمغنيسيوم
تعد الخضروات الورقية الداكنة اللون مصدرًا غنيًا بالمغنيسيوم، حيث أنها تحتوي على نسبة أعلى منه بالمقارنة مع الخضروات الفاتحة. ومن هذه الخضروات الداكنة الورقية الخضراء: السبانخ والكرنب والخس الروماني والكاتشب والبروكلي.
بالإضافة إلى ذلك، تحتوي الأعشاب الطازجة مثل الكزبرة والأوريجانو والخردل الأخضر على كميات كبيرة من المغنيسيوم، ويمكن إضافتها إلى وجباتك بشكل سهل.
يتمتع المغنيسيوم بالعديد من الفوائد الصحية، فهو يساعد في ضبط نبضات القلب ويحمي من السرطان ويساعد على تحسين صحة العظام. لذا يجب تناول كميات كافية منه يوميًا.
وبالرغم من أن الخضروات الداكنة اللون هي المصدر الأساسي للمغنيسيوم، إلا أن هذا لا يعني أن الخضروات الفاتحة اللون لا تحتوي عليه. فبعض الخضروات الفاتحة مثل البامية والكوسا والبرونة تحتوي على كميات كافية من المغنيسيوم.
أخيرًا، يمكن أن تكون الأطعمة الداكنة اللون مثل الفاصوليا السوداء والعدس والحمص، مصدرًا جيدًا للمغنيسيوم أيضًا.
عليك الاهتمام بتناول الأطعمة الغنية بالمغنيسيوم يوميًا للحصول على جميع فوائده الصحية.
فوائد المغنيسيوم للجسم
5 أسباب تجعل المغنيسيوم مهمًا لصحة جسمك
1. يحمي القلب: يعمل المغنيسيوم على تنظيم إيقاع القلب وتقليل خطر الأمراض القلبية.
2. يساعد في بناء العظام: يساعد المغنيسيوم على تحويل فيتامين د إلى شكل نشط يحافظ على صحة العظام.
3. يقلل من الالتهابات: يساهم المغنيسيوم في تخفيف الألم المصاحب للالتهابات وتخفيف الالتهابات العامة في الجسم.
4. يحسِّن الهضم: يعمل المغنيسيوم على تنظيم عمليات الهضم وتقليل احتباس الغازات والانتفاخات.
5. يحسِّن النوم: يساهم المغنيسيوم في تحفيز إنتاج الهرمونات المشابهة للملونين، ما يساعد على تحسين جودة النوم.
عندما تأخذ الكمية الصحيحة من المغنيسيوم في نظامك الغذائي، ستلاحظ فروقًا كبيرة في صحتك وعافيتك. لمزيد من فوائد المغنيسيوم وأطعمة تحتوي عليه، لا تفوت قراءة القسم السابق من هذه المدونة.
الشوكولاتة الداكنة: مصدر غني بالمغنيسيوم
تدل الأبحاث العلمية على أن الشوكولاتة الداكنة غنية بالمغنيسيوم، وهو عنصر مهم لصحة الجسم حيث يساعد في الحفاظ على صحة العظام، والوظائف العصبية، ويخفض ضغط الدم والكولسترول الضار.
وفق دراسة أجرتها جامعة هارفارد فإن الشوكولاتة الداكنة الغنية بالكاكاو، والتي تحتوي على نسبة عالية من الكاكاو، تكون أكثر غنى بالمغنيسيوم بالمقارنة مع الشوكولاتة الحليبية.
ويمكن للأشخاص الذين يرغبون في زيادة استهلاك المغنيسيوم، إضافة الشوكولاتة الداكنة إلى قائمة أطعمتهم الصحية. ويجب التأكد من اختيار الشوكولاتة الداكنة التي تحتوي على نسبة عالية من الكاكاو، على الأقل 70%، وتجنب تناول الشوكولاتة العادية التي تحتوي على السكر الزائد.
إضافة إلى ذلك، يمكن تناول الشوكولاتة الداكنة مع الفواكه والمكسرات الطبيعية، مثل اللوز، والفستق، والتوت، لتحسين الاستفادة من العناصر الغذائية الأخرى وزيادة الإخراج البرازي.
لذا، يمكن لعشاق الشوكولاتة الاستمتاع بمصدرلشوكولاتة الداكنة الحلوة واللذيذة، مع الحفاظ على صحة الجسم، بعد تناولها بشكل معتدل وبالتوازن مع النظام الغذائي الصحي والنشاط الرياضي.
كيف يمكن أن يزيد استهلاك المغنيسيوم من فوائده الصحية؟
يمكن زيادة استهلاك المغنيسيوم للاستفادة من فوائده الصحية، ولتحقيق ذلك يمكن القيام بما يلي:
1. تناول المزيد من الخضروات الورقية الخضراء مثل السبانخ، واللفت، والكزبرة، والخس حيث تحتوي على نسبة عالية من المغنيسيوم.
2. الحصول على الكمية الكافية من النوتيلا والشوكولاتة الداكنة التي تحتوي على نسبة عالية من المغنيسيوم.
3. تناول المزيد من البذور مثل بذور اليقطين، والكتان، وبذور الشيا التي تحتوي على كميات عالية من المغنيسيوم.
4. اعتماد الأطعمة الكاملة مثل الأرز البني، والجبنة الكاملة الدسمة، والخبز الكامل وغيرها الذي يحتوي على نسبة عالية من المغنيسيوم.
5. البقوليات مثل الفاصوليا والعدس والحمص تعتبر مصدراً غنياً بالمغنيسيوم، لأن كل 100 غرام تحتوي على 100-150 ملغ من المغنيسيوم.
6. التمر يحتوي على كمية من المغنيسيوم التي يمكن الاستفادة منها عند تناوله، إضافة إلى فوائده العديدة للجسم.
7. يمكن تناول مكملات المغنيسيوم في حالة عدم القدرة على الحصول على الكميات الكافية من المغنيسيوم من النظام الغذائي، ولكن ينصح باستشارة الطبيب قبل استخدامها.
بالتالي، من السهل الحصول على الكميات الكافية من المغنيسيوم لتعزيز الصحة وتجنب الأمراض المختلفة، إذ يمكن تناول الأطعمة الغنية بهذا المعدن أو استخدام مكملاته.
5 أطعمة غنية بالمغنيسيوم مهمة لمحاربة السرطان
يحتاج الجسم إلى كميات كافية من المغنيسيوم للتخلص من السموم والحفاظ على صحة الأنسجة والأعصاب. لكن هل تعلم أن الأطعمة الغنية بالمغنيسيوم يمكن أن تحميك من الإصابة بالسرطان؟
إليك قائمة بأطعمة غنية بالمغنيسيوم التي يمكن أن تساعد في محاربة السرطان:
1. السبانخ: تحتوي 100 غرام من السبانخ على حوالي 80 ميليغرام من المغنيسيوم، بالإضافة إلى الفيتامينات والألياف الهامة للجسم.
2. الدجاج: يحتوي الدجاج على كميات كبيرة من المغنيسيوم، ويعتبر مصدراً جيداً للبروتين الذي يعمل على تقوية الجهاز المناعي.
3. الحمص: يحتوي الحمص على مستويات عالية من المغنيسيوم، وقد يساعد في تحسين صحة الجهاز الهضمي وعلاج الإمساك.
4. الأفوكادو: يحتوي الأفوكادو على مغنيسيوم بالإضافة إلى الدهون الصحية والألياف، والتي تعزز صحة القلب والأوعية الدموية.
5. البذور: تحتوي بذور اليقطين والسمسم على نسب عالية من المغنيسيوم، ويمكن إضافتها إلى السلطات والوجبات الخفيفة لتحسين الصحة الخاصة بك.
من المهم تضمين هذه الأطعمة الغنية بالمغنيسيوم في نظامك الغذائي اليومي للحفاظ على صحتك ومحاربة السرطان. لا تنسى أن تستشير طبيبك وتعتمد على نظام غذائي متوازن يحتوي على جميع العناصر الغذائية الضرورية للجسم.
أطعمة غنية بالكالسيوم أكثر من الحليب
الحليب ليس المصدر الوحيد للكالسيوم، فهناك العديد من الأطعمة الأخرى التي تحتوي على كميات كبيرة من هذا المعدن المهم لصحة العظام. وفيما يلي، سنذكر 8 أطعمة مميزة، تحتوي على كميات أكبر من الكالسيوم من حجرتين من الحليب:
1. السبانخ: هذه الخضروات الداكنة الورقية الشهيرة يمكنها توفير 245 ملغ من الكالسيوم في الكوب الواحد.
2. الجوز البرازيلي: يحتوي الجوز البرازيلي على 160 ملغ من الكالسيوم في كل 28 غرام.
3. السمسم: يمكن لملعقة صغيرة من السمسم الطحيني توفير 88 ملغ من الكالسيوم.
4. السردين: يمكن أن يوفر خمسة حبات من السردين الطازج 325 ملغ من الكالسيوم.
5. الحمص: هذه البقوليات تحتوي على 84 ملغ من الكالسيوم في كل 100 غرام.
6. الفول السوداني: يمكن لكوب واحد من الفول السوداني الخام توفير 90 ملغ من الكالسيوم.
7. القرنبيط: يعد القرنبيط مصدرًا للكالسيوم، حيث يحتوي على حوالي 60 ملغ في كل 100 غرام.
8. البروكلي: يتوفر كوب واحد من البروكلي المسلوق على 86 ملغ من الكالسيوم.
لا تدعي نقص الكالسيوم يؤثر على صحة عظامك، فجربي إضافة هذه الأطعمة الغنية بالكالسيوم إلى نظامك الغذائي اليومي، والتي يمكن لبعضها توفير حتى 3 أضعاف الكالسيوم الموجود في الحليب.
هل يحتوي الموز على مغنيسيوم؟
10. هل يحتوي الموز على مغنيسيوم؟
لابد وأنك قد سمعت من قبل بأن الموز هو فاكهة مفيدة جداً للصحة العامة، وهذا صحيح بالفعل! فالموز يحتوي على العديد من الفيتامينات والمعادن المهمة لصحة الجسم، ولكن هل يحتوي على المغنيسيوم؟ الإجابة هي نعم، الموز يحتوي على المغنيسيوم بكمية معتدلة.
حيث يحتوي الموز الواحد وزنه 100 غرام، على 27 ملغ من المغنيسيوم، وهو كمية مهمة بالفعل! فالمغنيسيوم هو معدن مهم للجسم يلعب دوراً كبيراً في عملية الإيضاح العضلي، وتنظيم ضربات القلب، وبناء الأسنان والعظام، والحفاظ على صحة الجهاز العصبي والجهاز الهضمي.
إذا كنت تعاني من نقص المغنيسيوم، فإن تناول الموز يمكن أن يكون خياراً جيداً لتعويض هذا النقص. وبالإضافة إلى ذلك، يحتوي الموز على العديد من العناصر الغذائية الأخرى المفيدة مثل البوتاسيوم والفيتامينات، ما يجعله خياراً صحياً ممتازاً لتناوله كجزء من نظام غذائي صحي.
وبالنسبة لرواد اللياقة البدنية، فإن الموز يُعتبر وجبة خفيفة مثالية قبل ممارسة التمارين، حيث يمكنه زيادة مستويات الطاقة وتعزيز الأداء الرياضي. لذلك، لا تتردد في إضافة الموز إلى نظامك الغذائي الصحي لتحصل على العديد من الفوائد الصحية منه!
أقرأ أيضًا:
