أين يوجد أوميغا 3 في الطعام : في هذا الوقت الذي يعاني فيه العالم من جائحة كورونا، يبحث الجميع عن طرق لتعزيز جهاز المناعة والحفاظ على صحتهم. وأحد أفضل الطرق لذلك هو تناول الأطعمة الغنية بالأوميغا 3. للمزيد من المعلومات حول الموضوع قم بمتابعة موقعنا موقع الطفل العربي
في هذه المقالة، سنستكشف خمسة أطعمة غنية بالأوميغا 3 والتي يجب أن تكون جزءًا من نظامك الغذائي. لذلك، إذا كنت ترغب في تعزيز مناعتك والحفاظ على صحتك، فلا تفوت قراءة هذه المقالة واستخدامها كدليل للطعام.
مقدمة: ما هو أوميغا-3 وأهميته للصحة؟
يوجد العديد المركبات الغذائية التي تلعب دوراً في صحتنا ولكن أوميغا-3 يحمل مكانة خاصة لأنه مهم جداً لجهاز المناعة والوقاية من الأمراض. يعتبر الأوميغا-3 حمض دهني أساسي للجسم، وهو يؤثر على العديد من الوظائف الحيوية للجسم.
ومن بين هذه الوظائف: تحسين الصحة القلبية، خفض ضغط الدم، تحسين وظائف الدماغ والعين، وتخفيف الالتهابات. كما يوجد في الأسماك الدهنية ونباتات مختلفة، والأمثلة عليها هي السلمون والإسقمري وأوراق الخضار والفواكه، والفصول الجافة.
للحصول على فوائد الأوميغا-3، ينبغي تضمينها في النظام الغذائي الصحي، وأيضا يمكن تناول حبوب الأوميغا-3 بشكل إضافي بعد استشارة الطبيب المعالج.
مصادر الأوميغا-3 الحيوانية: أسماك التونة والماكريل وعين الجمل.
إذا كنت ترغب في زيادة تناولك لأوميغا-3، فتأكد من تضمين أسماك مثل التونة والماكريل وعين الجمل في نظامك الغذائي. فأسماك البحر الدهنية هي منبع هذه الأحماض الدهنية الصحية، والتي تلعب دورًا مهمًا في تحسين المناعة والوقاية من الأمراض.
يحتوي سمك التونة بشكل خاص على كميات كبيرة من الأوميغا-3، ويمكن أن يكون مقدمة جيدة لوجبات الطعام الصحية. كما أن السمك المأكولات البحرية الأخرى مثل الماكريل وعين الجمل يحتويان على أوميغا-3، والتي يمكنك تناولها في أشكال مختلفة، مثل الشواء أو التفاح.
لا تنسى أن الأوميغا-3 الحيوانية الموجودة في الأسماك تتضمن EPA وDHA، المركبات الفعالة جدًا في تحسين الصحة النفسية. لذا، حاول تناول الأسماك بصفة منتظمة واستكشاف طرق تحضيرها الجديدة، مثل إعداد أطباق السمك المشوي بالأعشاب والليمون.
مصادر الأوميغا-3 النباتية: بذور الكتان والشيا وزيت الزيتون.
3. مصادر الأوميغا-3 النباتية: بذور الكتان والشيا وزيت الزيتون.
يحتاج الجسم إلى الأحماض الدهنية الأساسية، بما في ذلك أوميغا-3، للصحة العامة وتعزيز المناعة. يمكن الحصول على الأوميغا-3 من بعض الأغذية النباتية، مثل بذور الكتان والشيا وزيت الزيتون.
1. بذور الكتان: تحتوي بذور الكتان على حمض الألفا لينولينيك (ALA)، وهو نوع من أحماض الأوميغا-3. يمكن إضافة البذور المطحونة في الشوربات والسلطات والزبادي، كما يمكن استخدامها في الخبز والمخبوزات.
2. بذور الشيا: تحتوي بذور الشيا على ALA، كما تحتوي على الألياف الغذائية والبروتين. يمكن إضافة بذور الشيا إلى السلطات والحبوب والعصائر.
3. زيت الزيتون: يحتوي زيت الزيتون على ALA، وهو يستخدم على نطاق واسع في الطهي وتحضير السلطات والصلصات. بالإضافة إلى ذلك، يحتوي زيت الزيتون على مضادات الأكسدة التي تعزز الصحة العامة.
تقدم هذه الأطعمة النباتية بدائل صحية للحصول على الأوميغا-3، ويمكن تضمينها في النظام الغذائي الصحي بسهولة. يجب تحرص على تناول مصادر متعددة للأوميغا-3، بما في ذلك المصادر الحيوانية والنباتية، لتحقيق أقصى فوائد للصحة.
تأثير الأوميغا-3 على المناعة والصحة العامة.
تؤثر الأوميغا-3 بشكل إيجابي على المناعة والصحة العامة، فهي تحسن جهاز المناعة لدينا وتقلل من خطر الإصابة بعددٍ من الأمراض. في هذا السياق، نقدم لكم قائمة بأهم تأثيرات الأوميغا-3 على المناعة والصحة العامة:
1. تقليل خطر الإصابة بالأمراض القلبية: تلعب الأوميغا-3 دورًا هامًا في تحسين صحة القلب بتقليل خطر الإصابة بالسكتة الدماغية وأمراض القلب التاجية.
2. تحسين صحة الجهاز التنفسي: تحتوي الأطعمة الغنية بالأوميغا-3 مثل الأسماك وفول الصويا على مواد تحسن صحة الجهاز التنفسي وتقلل من خطر الإصابة بالربو.
3. تحسين صحة العينين: يحتاج جهاز العينين إلى المواد الغذائية الصحية للحفاظ على سلامته، وتحتوي الأسماك على الأوميغا-3 التي تساهم في تحسين صحة العينين.
4. دعم الصحة العقلية: تساعد المواد الغذائية الواردة في الأسماك والأغذية الأخرى الغنية بالأوميغا-3 في تعزيز صحة العقل.
5. تحسين جودة النوم: يحتوي الأوميغا-3 على مركبات تؤثر على حالة النوم، وتحسن جودة النوم لدينا عند تناولها بانتظام.
6. دعم صحة الجهاز الهضمي: تحسن المواد الغذائية الواردة في الأسماك والأطعمة الأخرى الغنية بالأوميغا-3 صحة الجهاز الهضمي، وتقلل من خطر الإصابة بالتهاب المعدة والقولون العصبي.
يجب علينا تضمين الأوميغا-3 في نظامنا الغذائي اليومي لتحسين المناعة والصحة العامة لدينا. يمكن تضمينها عن طريق تناول الأسماك وفول الصويا والمكسرات الغنية بالأحماض الدهنية الصحية.
مصادر أخرى للأحماض الدهنية الصحية: منتجات الألبان والبيض والمكسرات.
لا يُعتقد الشخص عادةً في أن منتجات الألبان والبيض والمكسرات يمكن أن تزود جسمه بالأحماض الدهنية الصحية، ولكن هذا ليس صحيحًا، فهذه المنتجات تُعد من بين أهم مصادر الأحماض الدهنية الصحية في النظام الغذائي. ففيما يلي، نعرض خمس المنتجات الغذائية التي تزود الجسم بالأحماض الدهنية الصحية:
1. اللبن:
تعد حليب البقر، حليب الأغنام، وحليب الماعز ومنتجات الألبان (الأجبان والرائب) مصدراً جيداً لحامض الأوميغا-3. كما أنها تحتوي على كمية جيدة من الكالسيوم والبروتين الهام لموازنة الحمية الغذائية.
2. البيض:
يحتوي البيض على البيوتين والحديد والفيتامينات الأساسية. وتحتوي الصفار على حمض دهني أوميغا-3. كما أنه يمد الجسم بكمية جيدة من البروتين والأحماض الأمينية.
3. الجوز:
تعد المكسرات الجوزية من أفضل المصادر لأحماض أوميغا-3 الدهنية للنباتيين. حيث يحتوي الجوز على نسب عالية جدًا من حمض ألفا-لينولينيك، الذي يتحول في الجسم إلى EPA و DHA.
4. الكاجو:
هي المكسرات التي يحتاجها قلبك. فهذه المكسرات تحتوي على نسبة جيدة من الأحماض الدهنية الصحية التي تخفض نسبة الكوليسترول الضار في الجسم.
5. اللوز:
تحتوي المكسرات الآخرى مثل اللوز على الكثير من الأحماض الدهنية الصحية. كما أنه يظهر البحث أن اللوز يخفض ضغط الدم ويحسن صحة الجهاز الهضمي كما أنه يساعد في إنقاص الوزن.
يوفر تناول هذه الأطعمة مصدرًا جيدًا للأحماض الدهنية الصحية في النظام الغذائي، وتحسين الصحة العامة والمناعة. ومع ذلك، يجب أن يؤخذ في الاعتبار الحصول على الأوميغا-3 من مصادر متعددة، بما في ذلك المكملات الغذائية، للحصول على أقصى استفادة صحية.
الأحماض الدهنية الأخرى المفيدة للصحة: الموجودة في بعض الزيوت المعدات والمنتجات الأخرى.
بالإضافة إلى الأسماك والمكسرات وبذور الكتان والشيا، تحتوي بعض الزيوت المستخدمة في المطبخ على الأحماض الدهنية الصحية مثل أوميغا 6 وأوميغا 9. تعتبر زيوت الزيتون وزيت الكانولا وزيت الأفوكادو وزيت اللوز وزيت الخروع وزيت الجوجوبا مصدراً جيداً للأحماض الدهنية الصحية.
وهناك أيضاً منتجات الألبان مثل الحليب والزبادي والجبن، والبيض، واللحوم الحمراء التي تحتوي على الدهون الصحية. جنباً إلى جنب مع تناول الأسماك والمكسرات والبذور والزيوت، يمكن أن يساعد تضمين هذه الأطعمة في الحصول على نظام غذائي صحي.
ويتوفر الأحماض الدهنية EPA و DHA في مكملات زيت السمك، والتي يُنصَح بتناولها في حال عدم تناول الأسماك بانتظام. ينبغي التأكد من اختيار المكملات الغذائية المعروفة والمؤهلة، واستشارة الطبيب المختص قبل تناول هذه المكملات.
الأوميغا 3 والأحماض الدهنية الأخرى الموجودة في الأطعمة المذكورة سابقاً، تشتهر بفوائدها الصحية العديدة، مثل:
– تحسين وظائف القلب والشرايين.
– الحفاظ على صحة الجهاز العصبي والعينين.
– تقليل خطر الإصابة ببعض أمراض الجلد مثل الصدفية.
– تقليل الالتهاب في الجسم.
– تحسين صحة المخ والذاكرة وتقليل خطر الخرف.
لا يمكن للجسم تصنيع الأحماض الدهنية بنفسه، ولذلك يجب الحصول عليها من مصادر الطعام. وتناول الكمية المناسبة من الأطعمة الغنية بالأحماض الدهنية الصحية، مع الامتناع عن تناول الدهون الصناعية الضارة، يمكن أن يحمي الجسم ويعزز صحة جسمك ومناعتك.
كيفية تناول الأوميغا-3 بشكل صحي وفاعل.
لضمان تناول الأوميغا-3 بشكل صحي وفاعل، من الأفضل تناول الأسماك ومنتجات الألبان بانتظام. يمكنك أيضاً استخدام زيت الزيتون في الطبخ وإضافة بذور الكتان والشيا إلى السلطات والعصائر.
كمية تناول الأوميغا-3 التي يحتاجها الشخص يعتمد على عمره ونشاطه البدني، ولكن الجرعة اليومية الموصى بها هي ما لا يقل عن 250 إلى 500 ملغ في اليوم.
فيما يتعلق بالأطفال دون سن الثانية، من المهم استشارة الطبيب قبل إدخال تلك الأطعمة في نظامهم الغذائي.
يمكن أيضاً اختيار مُكملات الأوميغا-3 في حالة عدم تناول كمية كافية من الأسماك، ولكن يجب الحرص على اختيار المكملات من مصادر ذات جودة عالية ومرخصة.
تذكر أن مجرد تناول الأوميغا-3 بشكل منفرد لن يؤثر على صحتك بشكل إيجابي، بل يجب إدماج تناولها كجزء من نظام غذائي صحي ومتوازن، إلى جانب ممارسة الرياضة وتقليل التوتر.
الأوميغا-3 وتأثيراتها على الصحة النفسية: الاكتئاب والقلق والتوتر.
إذا كنت تعاني من الاكتئاب أو القلق أو التوتر، فقد تحتاج إلى زيادة تناول الأوميغا-3 في نظامك الغذائي. تشير الدراسات إلى أن الأوميغا-3 قد تقلل من أعراض الاكتئاب وتحسن المزاج بشكل عام.
كما أنه يمكن أن يمنع القلق والتوتر، ويحسن حالة المرضى الذين يعانون من اضطراب ثنائي القطب. يمكن العثور على الأوميغا-3 في الأسماك الدهنية والبذور والمكسرات.
ينصح بتضمين مصادر الأوميغا-3 في نظامك الغذائي الصحي. قد يكون من المفيد أيضًا تناول مكملات الأوميغا-3 بعد استشارة مختص في الرعاية الصحية.
المكملات الغذائية: هل هي ضرورية لتحصيل الأوميغا-3؟
على الرغم من أن أكل الأطعمة الغنية بأحماض أوميغا-3 هو الطريقة الأكثر فعالية للحصول على هذه الفوائد، إلا أن بعض الأشخاص لا يستطيعون تناول كمية كافية من الأوميغا-3 من الطعام ولذا يحتاجون إلى تناول المكملات الغذائية.
في الحقيقة، قد يستخدم بعض الأشخاص المكملات الغذائية للمساعدة في الحفاظ على صحتهم وتعزيز مناعتهم، خاصة الأشخاص الذين يخضعون لحمية غذائية نباتية، حيث أن مصادر الأوميغا-3 الحيوانية هي الأسماك والمنتجات الألبانية.
وتعد كبسولات زيت السمك في غاية الفائدة للحصول على كمية كافية من الأوميغا-3، بحيث يمكن تناول 1-3 جرعات يومياً للحصول على الجرعة الموصى بها، ويمكن أن تؤخذ مع الطعام لتقليل فرصة حدوث الاضطرابات الهضمية.
كما يوجد أيضاً مكملات الأوميغا-3 النباتية، مثل زيت بذور الكتان والشيا وزيت القنب وزيت الكانولا، التي يمكن تناولها بهدف الحصول على كمية كافية من الأحماض الدهنية الصحية.
ومع ذلك، ينبغي الحرص على اختيار المكملات الغذائية من مصادر موثوق بها والتأكد من أنها محمية من التلوث، والتشاور مع الطبيب قبل تناول أي مكملات غذائية.
خلاصة: كيف يمكن تضمين الأوميغا-3 في النظام الغذائي الصحي؟
خلاصة: كيف يمكن تضمين الأوميغا-3 في النظام الغذائي الصحي؟
لتحديد كيف يمكن الحصول على الأوميغا-3 في نظامك الغذائي الصحي، يلزم التركيز على مصادر الأحماض الدهنية تلك المتوفرة في الأطعمة الحيوانية والنباتية.
ولتحقيق ذلك، يجب وضع السمك الدهني أو الكبد والمنتجات البحرية الأخرى في النظام الغذائي. بالإضافة إلى ذلك، يمكن الحصول على الأوميجا-3 من بذور الشيا والكتان وزيت الزيتون. أما المكسرات والبذور الأخرى فهي أيضاً مصادر جيدة للأحماض الدهنية الصحية.
بجانب ذلك، يجب أن يتم الحرص على تناول الأطعمة الغنية بالبروتين، والمحافظة على نظام غذائي صحي، بتناول الكثير من الفواكه والخضروات والمحافظة على تناول وجبات متوازنة طوال اليوم.
بتبني عادات غذائية صحية، بما في ذلك المصادر المتعددة للأوميغا-3، يمكن تحسين صحتك وتحقيق المناعة القوية.
أقرأ أيضًا:
